X

Slapeloosheid

Slapeloosheid

Rondwoelen, naar het plafond staren en de uren aftellen
Slapeloosheid ook voor jou een probleem?
Het is donker in je slaapkamer – het is dan ook midden in de nacht. Je ligt stil en houdt je ogen gesloten. Je draait je nog maar eens om en zucht. Waarom val je toch niet in slaap? Waar blijft die heerlijke verlossende slaap, de slaap die je nu zo hard nodig hebt!? Nog maar zes uur tot de wekker gaat… Haal je weer die acht uur niet en ben je morgen weer gesloopt! Je kan de frustratie nauwelijks onderdrukken. Naast je ligt je partner, zoals gewoonlijk wel lekker te slapen. Wel willen maar niet kunnen slapen, zorgen maken terwijl de rest van de wereld in dromenland verkeerd – het is werkelijk een bijzonder vervelende ervaring.

Het is ook een ervaring die de meeste mensen wel eens hebben meegemaakt. Of het nu moeite met in slaap vallen was, of s’ochtends (veel) te vroeg wakker worden en niet meer verder kunnen slapen – iedereen weet wat slapeloosheid is. Nu zijn er nogal wat mensen die vaak last hebben van slapeloosheid. Dus in plaats van af en toe of gedurende tijden van stress hebben zij hier zeer regelmatig last van, voor een lange tijd. Dan spreken we over chronische slapeloosheid.

Een groot gedeelte van de bevolking heeft wel eens problemen met in slaap vallen of te vroeg wakker worden. Maar liefst 9-15% van de bevolking ondervindt ook overdag last van zijn/haar slapeloosheid. Bij 6,0-8,5% van de bevolking kan zelfs gesproken worden van chronische slapeloosheid – de slaapstoornis insomnie (Ohayon, 2002; Spoormaker & van den Bout, 2005).

Mensen die last hebben van insomnie slapen slecht. De voornaamste klachten zijn: moeite hebben met inslapen, niet doorslapen of niet uitgerust zijn na de slaap. Mensen die last hebben van insomnie liggen doorgaans uren wakker, liggen te draaien te piekeren en wat ze ook doen ze komen slecht in slaap. De volgende dag zijn deze mensen dan ook erg moe, snel prikkelbaar en versuft. Doordat mensen zo moe zijn proberen ze soms overdag bij te slapen wat dan weer slapeloosheid `s nachts als gevolg heeft.

 

Kijk hieronder voor meer informatie over ‘oorzaken’, ‘gewoontes’ en ‘gedachtes’.

slapeloosheid

Oorzaken

van slapeloosheid
Slapeloosheid

Ieder mens slaapt in zijn leven wel eens slecht. Lang niet iedereen heeft last van chronische slapeloosheid. In- en doorslaapklachten kunnen veel oorzaken hebben. In veel gevallen is er geen directe oorzaak van de slapeloosheid te vinden.

Soms kan de oorzaak dan liggen in spanning of stress, die samen kan hangen met gebeurtenissen overdag, maar slapeloosheid kan ook aangeleerd zijn. Bij het ontstaan van de klachten is er misschien wel een duidelijke oorzaak, maar als deze wegvalt, blijft de slapeloosheid gewoon bestaan. Waarschijnlijk komt dit doordat er bepaalde gedragingen in deze slechte slaap periode zijn aangeleerd. Deze gedragingen zorgen ervoor dat de slapeloosheid niet meer weg gaat. Dit kan bijvoorbeeld komen door de bepaalde gewoonten of gedachtes.

Een model dat veel gebruikt wordt om het ontstaan en  instandhouden van chronische slapeloosheid te verklaren is het 3P model van Spielman en collega’s (1987). Hierin beschrijft hij een model waar bij er iemand een bepaalde kwetsbaarheid is voor insomnie (‘predisposing  factors’). Dit zorgt nog niet voor een slaapstoornis, maar dan kunnen er bepaalde dingen voorkomen in het leven die slechte slaap uitlokken, bijvoorbeeld stress, verhuizing, ziekte, etc. (precipitating factors). Om met deze stress (etc.) om te gaan ontwikkelt dan iemand bepaalde gedragingen en gedachtes (bijvoorbeeld eerder naar bed gaan om toch maar genoeg uurtjes mee te pakken). Deze strategie werkt op de korte termijn, maar op de lange termijn houdt dit juist de slapeloosheid in stand (perpetuating factors). Het idee is dat op een gegeven moment de uitlokkende factoren (de precipitating factors) verdwijnen maar dat dan de instandhoudende factoren (perpetuating factors) zo sterk zijn dat hierdoor de slaapstoornis insomnie in stand wordt gehouden.

Slapeloosheid kan ook een onderdeel zijn van een psychiatrische aandoening als depressie. Als je slecht slaapt doordat je je al een langere tijd neerslachtig voelt en de toekomst erg somber inziet, is het misschien verstandig om dit met een deskundige te bespreken.

Ook lichamelijke aandoeningen kunnen slapeloosheid veroorzaken. Vaak gaat het dan over aandoeningen die met pijn of jeuk gepaard gaan, maar ook hormonale aandoeningen kunnen een oorzaak zijn. Sommige mensen slapen erg licht door hun gesnurk, dit kan met de aandoening apneu te maken hebben.

Tenslotte komt slapeloosheid veel voor als gevolg van alcoholgebruik. In tegenstelling tot het geloof in alcohol als ‘slaapmutsje’ verstoort het gebruik van alcohol de slaap in sterke mate. Het inslapen gaat vaak wel wat sneller, maar men wordt over het algemeen vroeger wakker.

 

3P model Spielman

3pmodel

Gevolgen

van slapeloosheid
Slapeloosheid kan vervelende gevolgen hebben. Iedereen kent het gevoel van een nacht slecht slapen. Je bent de volgende dag vermoeid, je concentratievermogen wordt minder en bij het minste of geringste kun je uit je slof schieten.

Mensen die last hebben van insomnie voelen zich bijna elke dag zo.

Ze slapen vaak slecht en zijn daardoor bijvoorbeeld eerder geïrriteerd of kunnen wat emotioneler reageren. Hierdoor kunnen ze zich beperkt voelen in het dagelijks functioneren.

Naast al deze vervelende gevolgen is er een samenhang gevonden tussen insomnie en psychische problemen. Zo is er bijvoorbeeld steeds meer bewijs dat slapeloosheid mogelijk een factor is in het ontwikkelen van depressieve- en angststoornissen.

Gewoonten

die invloed hebben op slapeloosheid
Sommige gewoontes verstoren de slaap en doen dat vaak al jaren. Dit kunnen handelingen zijn, zoals ’s avonds roken of thee drinken, maar het kan ook komen door een slechte slaapomgeving of verstorende gedachten. Probeer bij jezelf na te gaan wat voor soort gewoonten jij allemaal hebt ontwikkeld die je slaap kunnen verstoren. Hieronder staan wat punten die mogelijk ook direct al aan te passen zijn:

Slaapkamer

  • Als je slaapkamer rustig en comfortabel is, val je makkelijker in slaap. Met een paar aanpassingen kun je je slaapkamer slaapvriendelijker maken:
  • Zorg dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft; het mag best koeltjes aanvoelen maar moet niet te koud zijn (en zeker niet te warm).
  • Zorg dat je slaapkamer donker is; lukt dat niet kun je overwegen om een slaapmasker te gebruiken.
  • Als je geluid van buiten (bijvoorbeeld buren of kerkklok) niet kunt verminderen, slaap dan met oordopjes.
  • Investeer in een goed matras dat niet te hard of te zacht is.
  • Gebruik je slaapkamer alleen als slaapkamer. Als je in je slaapkamer TV kijkt, belt of gaat internetten leer je je slaapkamer associëren met activiteit. De slaapkamer is alleen voor slapen (en oké, seks).

Luister naar je lichaam

Ieder mens heeft een natuurlijk slaap-waak ritme, dat geregeld wordt door een interne, biologische klok in onze hersenen.

Jouw natuurlijke tijden kunnen overeenkomen met de tijden waarop je op moet staan of naar bed wilt gaan, maar dit is vaak niet zo. Als je goed wilt slapen, moet je leren luisteren naar je interne klok. Veranderen gaat simpelweg niet.

Eten / drinken / drugs

  • Drink ’s avonds geen dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, thee, cola of chocolademelk.
  • Eet geen grote maaltijd vlak voordat je naar bed gaat. Een snack is beter.
  • Neem niet meer dan 1-2 glazen alcohol. Alcohol helpt je weliswaar in slaap te vallen omdat het een onderdrukkende stof is, maar tegelijkertijd verstoort alcohol de rest van de slaap. Je wordt eerder wakker en wisselt vaker van slaapstadium; daarom zul je je minder uitgerust opstaan.
  • Als je rookt, rook dan niet vlak voor het naar bed gaan. Je kunt denken dat een sigaret ontspannend werkt, maar nicotine is een stimulerende stof en leidt tot verhoogde hartslag en bloeddruk. Dat kan je weer langer wakker houden.
  • Bouw het gebruik van slaapmiddelen af. Slaapmiddelen werken alleen als je ze af en toe gebruikt, lange termijn gebruik wordt ten zeerste afgeraden. Ten eerste omdat je lichaam gewend raakt aan de middelen en deze dus hun werkzaamheid verliezen; ten tweede omdat je, als je er mee stopt, juist moeilijker in slaap valt. Overleg eventueel met je huisarts over een afbouwschema.

Aanpakken gewoontes niet genoeg?

Bij mensen met hardnekkige slapeloosheid zie je vaak dat alleen gewoontes aanpassen niet genoeg effect heeft. Mensen die langer slecht slapen hebben zichzelf vaak gedrag aangeleerd dat aan het begin positief leek te werken maar nu juist de slapeloosheid in stand houdt. Bijvoorbeeld mensen met slapeloosheid liggen vaak lang in bed om toch maar een aantal uur te slapen. Dit heeft aan het begin een goed effect: je slaapt net iets meer. Het heeft alleen als vervelend gevolg dat je ook langer wakker ligt in bed. Dit verergert dan langzaam ook weer de slapeloosheid. Als je hier iets aan wilt doen, is het verstandig om behandeling te overwegen.

Gedachtes

die invloed hebben op slapeloosheid
Veel mensen met slapeloosheid maken zich zorgen terwijl ze in slaap proberen te vallen. Eén van de dingen waar zij zich zorgen om maken, is de slaap zelf. Op de alarmklok kijken en uren uitrekenen, concluderen dat dit niet genoeg is en je daar vervolgens weer zorgen om maken, wat je weer wakker houdt, het is typisch voor iemand met insomnie.

Een ander probleem is dat hoe harder je probeert te slapen hoe moeilijker het wordt.

Je ligt wakker en je merkt dat je de slaap die je MOET halen, niet haalt. Je raakt in paniek en probeert zo snel mogelijk en zo hard mogelijk in slaap te vallen. Als je namelijk nog langer wakker ligt, dan wordt het echt een probleem. Doordat je zo hard in slaap probeert te vallen, lukt het natuurlijk nooit. Je bent veel te actief bezig met in slaap vallen, terwijl het juist de bedoeling is dat je lekker ontspannen bent.

 

Het aanpakken van deze gedachtes is ingewikkeld. Kijk bij het tabblad behandelingen als je overweegt om hulp te zoeken bij het aanpakken van je slapeloosheid.

Slaap - Een gebruikershandleiding

Waarom slapen we? Wat gebeurt er tijdens je slaap? En wat gebeurt er als je níet slaapt? We schreven er een boek(je) over, samen met VGZ en Slaapmakend. Je kunt 'm hier gratis downloaden:
Slaap - Een gebruikershandleiding